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Avec le stress, l’insomnie s’impose bel et bien comme le mal du siècle. 1/3 des Français affirme faire face à des difficultés d’endormissement, à des réveils nocturnes, voire à des insomnies fréquentes. S’il est de notoriété publique qu’un sommeil de qualité et en quantité suffisante est indispensable à notre santé physique et psychique, peu d’entre nous savent qu’il existe plusieurs types d’insomnies qu’il convient de connaître pour mieux les traiter. Les problèmes de sommeil minent votre santé, vous vous sentez épuisé, découragé… et si la sophrologie vous permettait de retrouver une qualité de vie ? En vous proposant des méthodes de relaxation qui agissent tout autant sur l’esprit que sur le corps, cette technique douce et naturelle vous permet de mieux gérer vos émotions et votre stress au quotidien, vous apprenez à lâcher prise. Vous prenez conscience de chacune des parties de votre corps, apprenez à évacuer les tensions musculaires, retrouvez confiance en vous et en vos capacités et donc, par ricochet, vous retrouvez un sommeil de qualité.

Voyons ensemble en quoi le sommeil suffisant et de bonne qualité est indispensable à notre santé puis je vous livrerai quelques astuces !

Le sommeil garant d’une bonne santé :

La durée de sommeil varie selon l’âge, le métabolisme et l’activité physique de la personne. Si les scientifiques spécialistes de l’enfance s’accordent à dire qu’un enfant a besoin d’une durée de sommeil de 9h à 12h selon son âge, les adultes doivent dormir 8h en moyenne. Ce qu’il faut retenir de tout cela est que nous ne sommes pas tous égaux face à nos besoins de sommeil. L’essentiel est de dormir suffisamment pour récupérer des efforts fournis par notre organisme au cours de la journée.
Dormir pour réguler les fonctions du corps

Un sommeil de qualité est indispensable au maintien en bonne santé de l’organisme. Il aide, entre autres à :

• L’élimination des toxines.
• La stimulation des défenses immunitaires.
• La sécrétion d’hormones telles que celles de croissance, de l’appétit, d’insuline…
• La maturation cérébrale.
• La circulation sanguine.
• La digestion.
• La pression artérielle.

Dormir pour favoriser les fonctions psychiques :

En plus d’être à l’origine de problèmes de santé, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir de lourdes répercussions sur les fonctions psychiques avec, notamment :

• Des troubles de l’humeur.
• Des troubles anxieux.
• Une dépression.
• Des difficultés de concentration et d’apprentissage.
• Une sensibilité accrue à la douleur.
• Des maladies neurodégénératives
  …

Quand et pourquoi sommes-nous insomniaques ?

Eprouver quelques difficultés à dormir de temps en temps ne veut pas dire que nous sommes insomniaques ! Nous considérons qu’une personne est insomniaque quand elle se réveille ou qu’elle ne parvient pas à s’endormir plusieurs fois par semaine pendant plus de trois mois. Cela est votre cas ?
Commençons par comprendre le type d’insomnie dont vous souffrez de manière à trouver les outils appropriés pour la traiter.

L’insomnie liée à l’anxiété

C’est la plus fréquente. Elle est essentiellement provoquée par :

• Les tensions et sources de stress vécues au cours de la journée.
• Un évènement à venir.
• Des nouveautés dans votre cadre de vie.
• La charge mentale.

Dans un monde où tout va toujours trop vite, où les sources d’angoisse ne cessent de s’accumuler, inutile de vous préciser que le nombre de personnes anxieuses insomniaques est en augmentation constante.

« Comment vais-je faire demain pour accomplir toutes les tâches qu’il me reste à faire ? », « Mince, j’ai oublié de préparer le goûter de mon enfant pour demain », « Ah et ce client mécontent qui m’a hurlé dessus pendant une heure… Et pourtant j’ai fait de mon mieux », « Peut-être aurais-je dû faire ci ou ça », « Je regrette d’avoir crié sur ma femme/mon mari » … Ces ressassements permanents, ces angoisses non apaisées, ces moments de stress qui tournent en boucle, la tension corporelle… La crise d’insomnie semble alors inévitable.
La sophrologie peut vous aider à lâcher-prise, à éviter la rumination et à limiter les réveils nocturnes.

L’insomnie dite « par habitude » , chronique ou psychophysiologique.

« Je ne vais jamais réussir à m’endormir, c’est toujours pareil » résume à la perfection ce type de trouble du sommeil. Conditionnées à ne pas réussir à dormir, les personnes touchées sont prises dans un étau d’angoisse alors même qu’elles posent un pied dans leur chambre. Un état d’hyperéveil ou encore de suractivation peut également venir d’autres facteurs…
La sophrologie peut vous aider à reprendre le contrôle sur vous même, et rompre ce conditionnement négatif pour vous permettre d’accéder à un sommeil de qualité.

L’insomnie liée aux changements de rythme fréquents

Elle concerne surtout les grands voyageurs devant faire face au jet lag ou les personnes travaillant en horaires décalés. Leur horloge interne se retrouve complètement déréglée et une fatigue chronique s’installe.
À nouveau, la sophrologie s’avère être un puissant allié, vous permettant de mettre en place de nouvelles et bonnes habitudes de sommeil. Vous pourrez, ainsi, dormir dans n’importe quelles conditions et mettre un terme à votre insomnie.

Les réveils nocturnes

Le saviez-vous ? 73% des Français souffrent de réveils nocturnes… Si vous en faites partie, vous devez savoir à quel point ce trouble du sommeil peut impacter votre bien-être et votre quotidien. Avant d’en venir aux solutions pour vous en débarrasser, je vous propose d’en apprendre davantage sur les causes et conséquences de ce trouble.

Les différentes causes du réveil nocturne

Pour commencer, quelles sont les caractéristiques du réveil nocturne ? Comme son nom l’indique, il s’agit d’interruptions de sommeil pendant la nuit. Ces réveils peuvent être brefs ou prolongés et, dans certains cas, ils conduisent à l’insomnie.
Si ces réveils nocturnes sont sporadiques et de coute durée, ils ont tendance à avoir un impact limité sur la santé physique et psychologique.
Malheureusement, selon l’Observatoire du sommeil de la Fondation Adova, les personnes souffrant de réveils nocturnes mettent une moyenne de 38 minutes pour se rendormir. Cela venant perturber considérablement le cycle du sommeil naturel et réduisant, par la même, la qualité du sommeil.

A l’instar de l’insomnie, les causes des réveils nocturnes peuvent être multiples. Parmi les plus fréquentes, nous trouvons :

• Une vessie pleine.
• Une déshydratation nocturne.
• Une mauvaise alimentation.
• Des pensées parasites.
• Un environnement non propice au sommeil tel qu’une température trop ou pas assez élevée, une lumière trop forte, un bruit nocif ou une mauvaise literie.
• Certaines causes émotionnelles telles que le stress entraînant une croissance d’hormone de stress (cortisol ou adrénaline) qui perturbent le sommeil.
• Certaines maladies telles que l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-oesophagien, l’asthme, les maladies douloureuses, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos…
• L’âge. Avec l’âge, la production de mélatonine diminue entraînant des risques grandissants de réveils nocturnes.
  Vous le remarquez aisément, certaines causes sont facilement évitables et cela nécessite tant une écoute attentive de votre corps et que de vos besoins.
  
  Les impacts sur la santé des réveils nocturnes
  
  Les réveils nocturnes peuvent avoir des conséquences considérables, voir handicapantes, sur votre santé physique et/ou mentale.
  Outre la fatigue, qui est la conséquence la plus courante, un sommeil fragmenté peut induire :
• Les problèmes de concentration et de mémoire.
• Une affectation de votre santé mentale telle que l’irritabilité, l’anxiété, les changements d’humeur, ’anxiété et jusqu’à la dépression pour les troubles les plus sévères.
• Une diminution des défenses immunitaires.

Plus vous laisserez les réveils nocturnes s’installer dans votre quotidien, plus les conséquences seront importantes et néfastes.

Quelques solutions naturelles au service d’un sommeil de qualité

De la sophrologie, à la phytothérapie, en passant par la mise en place d’une routine de sommeil… Avez-vous réellement tout essayé pour venir à bout de vos problématiques de sommeil ? C’est ce que nous allons voir juste ici.

Instaurer une routine de sommeil

La création d’une routine de sommeil est la première mesure à mettre en place. Cette dernière vous permettra de réguler votre horloge biologique et, ainsi, d’aider votre corps à comprendre quand il est temps de s’endormir.
Voici quelques pistes pour mettre en place une routine de sommeil rassurante et efficace :

• Imposez-vous un rythme stable en établissant une heure de coucher et de réveil régulières.
• Evitez les écrans avant de vous coucher et privilégiez des activités de détente telles que de la lecture, de la méditation, des exercices de respiration… pour vous préparer à une mise en sommeil sereine et apaisante.
• Déposez un verre d’eau sur votre table de nuit et hydratez-vous avant de dormir.
• Veillez à ce que la température de votre chambre n’excède pas/ne soit pas inférieure à 18°C. De même, réduisez les bruits et les lumières qui pourraient perturber votre sommeil.
• Ne consommez pas d’alcool avant de dormir, ne prenez pas de repas trop lourd et buvez une tisane avant de dormir.

Mieux dormir grâce à la phytothérapie

Nous évoquions le bienfait des tisanes qui sont composées pour beaucoup à partir de plantes, et pour cause ! Plusieurs plantes bio ont su montrer toute leur efficacité.
Parmi elles : la valériane, la camomille, la passiflore, le tilleul, la lavande et la mélisse.
Chacune d’elles possède ses propres vertus. La mélisse et la valériane sont réputées pour leur action sédative, tandis que la camomille et le tilleul possèdent des propriétés apaisantes. Enfin, la passiflore réduit l’anxiété le soir.
Ces plantes peuvent se consommer sous différentes formes telles qu’en infusion, en gélules, en sprays, en gummies, en huiles essentielles, en ampoules…
À vous de sélectionner la forme qui vous conviendra le mieux.

La méditation : une pratique ancestrale pour réduire le stress

La méditation vous apprend tout autant à vous concentrer sur votre respiration qu’à calmer vos pensées parasites. En cela, cette pratique permet de réduire le stress et l’anxiété, deux facteurs souvent responsables des troubles du sommeil.

La respiration, une aide précieuse pour bien dormir.

Bien que la respiration soit un processus inné, rares sont les personnes qui en maîtrisent l’art et la manière. Dans une société où le stress fait partie intégrante du quotidien, nous avons tendance à respirer de façon très superficielle en sollicitant quasiment exclusivement la partie haute du buste, c’est la respiration thoracique.
Pour calmer le corps et l’esprit et favoriser un état de détente propice à l’endormissement, la respiration doit être lente et profonde. On parle alors de respiration abdominale.
La respiration abdominale est apaisante, contrairement à la respiration thoracique qui envoie un message de stress au corps et à l’esprit.

Une fois cette méthode de respiration bien intégrée, il existe de nombreux exercices de respiration que vous pourrez facilement reproduire à la maison. Parmi eux :

• La respiration carrée
  Cette méthode de respiration s’avère très efficace pour évacuer le stress, réduire l’anxiété et favoriser un état de relaxation profonde.
  Elle consiste à inspirer, retenir sa respiration, expirer, retenir sa respiration et ce, pendant des durées égales qui varient entre 4 et à 6 secondes.

• La cohérence cardiaque
  Cette technique de respiration vise à synchroniser la respiration avec les battements du cœur pour favoriser le calme et le bien-être émotionnel.
  En pratique, elle consiste à inspirer lentement et profondément par le nez pendant 5 à 6 secondes puis d’expirer lentement par la bouche pendant le même laps de temps.
  Pour optimiser l’efficacité de cette méthode de respiration, je vous conseille de la pratiquer au moins deux fois par jour et sur une durée de 5 à 10 minutes.

• La méthode 4-7-8 pour vous endormir rapidement
  Il s’agit d’une méthode très fréquente dans les domaines de la relaxation, de la gestion du stress et de l’amélioration du sommeil.
  
  Elle se décompose en 3 phases :

1. Une inspiration par le nez sur 4 secondes.
2. Un blocage de la respiration pendant 7 secondes.
3. Une expiration lente, par le nez ou par la bouche, sur 8 secondes pour vider totalement l’air des poumons.

La sophrologie : un puissant allié au service des personnes souffrant d’insomnie

En mêlant relaxation, techniques de respiration et travail sur la conscience humaine et les systèmes de croyances : la sophrologie possède un très large spectre d’actions à l’efficacité sans appel sur les troubles du sommeil.
Grâce à différents outils propres à chaque cas particulier, la sophrologie vous aide à vaincre vos insomnies de manière pérenne à l’aide d’un suivi personnalisé et adapté à vos besoins.
Pour pouvoir endiguer durablement vos problématiques de sommeil, nous reviendrons ensemble sur leurs origines profondes.
Mon objectif ? Remonter à la source de vos difficultés d’endormissement de manière à vous proposer un suivi parfaitement personnalisé.

Différents types d’exercices de sophrologie vous aideront alors à mettre un terme à vos difficultés d’endormissement.

Parmi eux, des techniques :

• De respiration
Le souffle est un puissant vecteur de relaxation, mais peu d’entre nous, savons réellement en tirer tous les bénéfices. Grâce à différents exercices de respiration, tels que par exemple la respiration abdominale citée plus haut , la sophrologie vous aide à transformer votre respiration en un outil efficace de lutte contre les insomnies. En effet, en vous concentrant sur votre souffle, votre rythme cardiaque ralentit pour aboutir à un sommeil profond et récupérateur.

• De relaxation musculaire
En détendant muscle après muscle, la relaxation musculaire vous permet de vous reconnecter à votre corps tout en occultant le stress qui, par le passé, vous empêchait de dormir.
Ces exercices sont particulièrement recommandés pour les personnes éprouvant des difficultés à lâcher prise.

• De visualisation positive
Les exercices guidés de visualisation positive en séance vous aideront à reprendre le pouvoir sur votre sommeil, à vous détendre, à vous apaiser et prendre conscience que vous êtes capable de vaincre vos insomnies.

À l’issue des séances, je vous adresserai l’enregistrement audio de votre visualisation pour vous aider à reproduire cet exercice chez vous.

Selon vos besoins, la sophrologie va vous permettre sur plusieurs séances complétées d’un entrainement autonome de :

• Mieux gérer votre stress et votre anxiété.
• Apprendre à mieux écouter vos besoins.
• Améliorer la qualité globale de votre sommeil.
• Apaiser l’hypervigilance et l’hyperactivité du cerveau.
• Prendre conscience des insomnies « conditionnées ».
• Apprendre à déceler et comprendre vos pensées parasites nocturnes.
• Améliorer la qualité de votre dialogue intérieur.
• Trouver un équilibre satisfaisant pour vous entre votre vie personnelle et professionnelle.
• Travailler sur le lâcher-prise
  …

Dans le cas où vos nuits sont régulièrement interrompues et que vous n’êtes pas parvenu(e) à endiguer ces troubles à l’aide des outils cités dans cet article, la sophrologie est une option très pertinente qui a fait ses preuves. Nous trouverons ensemble les éléments qui viennent perturber votre sommeil et développerons des outils sur-mesure pour venir à bout de ce conditionnement cérébral négatif.

NB : La sophrologie ne se substitue pas aux traitements et suivis médicaux.

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